□南京日報/紫金山新聞記者丁媛媛

(資料圖)

雖然南京已經(jīng)進(jìn)入“立秋”節(jié)氣，但末伏剛至，南京的“秋老虎”依舊不容小覷。俗話說，“冬練三九、夏練三伏”，運(yùn)動貴在堅持。在全國經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)突破4億的情況下，南京人主動健身的意識也在不斷增強(qiáng)。專家提醒，不同年齡段人群在不同季節(jié)的鍛煉各有講究，各人要根據(jù)自己的身體狀況，適量運(yùn)動，預(yù)防損傷。

科學(xué)運(yùn)動先測評

近日，東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心接待了來就診的62歲市民吳玉珍女士。吳女士有慢跑的習(xí)慣，但不久前感覺膝關(guān)節(jié)有疼痛感，加上天氣炎熱，遂將慢跑改為游泳，原以為水下運(yùn)動能緩解疼痛，沒想到膝關(guān)節(jié)疼痛愈發(fā)明顯。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任、關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心副主任馬明博士接待了她。馬明在診療中發(fā)現(xiàn)，在長期的運(yùn)動中，吳女士膝蓋內(nèi)側(cè)半月板已有損傷，但還沒有出現(xiàn)炎癥情況，“對于吳女士來說，爬山、跑步、游泳這樣的下肢力量型訓(xùn)練都是不適合的，我們建議她將運(yùn)動方式改為太極拳或平地快走或水中漫步，尤其平地快走，對人的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)壓力小，適合各年齡層、各種身體素質(zhì)的人進(jìn)行?！苯?jīng)過一個月的調(diào)整，來復(fù)診的吳女士發(fā)現(xiàn)，自己膝關(guān)節(jié)的疼痛感已消失大半。

南京市體育科學(xué)研究所助理研究員徐瀟逸表示，現(xiàn)在提倡“科學(xué)健身”，“所謂科學(xué)健身，是根據(jù)自身的體質(zhì)健康狀況、生活環(huán)境條件和個人的運(yùn)動愛好，用運(yùn)動處方的形式規(guī)范合適的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動方式和運(yùn)動頻率，且在運(yùn)動過程中注意安全事項避免運(yùn)動損傷，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的?！毙鞛t逸建議，有條件的市民可以去南京市體育醫(yī)院或身邊的社區(qū)衛(wèi)生中心找運(yùn)動處方師進(jìn)行運(yùn)動能力測評，根據(jù)個人體質(zhì)開具科學(xué)的運(yùn)動處方。

不同年齡鍛煉有區(qū)別

徐瀟逸介紹，不同年齡段的人士選擇鍛煉各有講究。其中，青少年應(yīng)每天累計至少60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力活動。“3至6歲的學(xué)齡前兒童，可以騎帶有輔助輪的平衡車、接拋球，有效鍛煉手、眼、腳的協(xié)調(diào)性。7—8歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不那么劇烈的運(yùn)動。12—18歲的青少年骨骼發(fā)育生長快，適合增強(qiáng)骨密度以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，如籃球、網(wǎng)球、足球，對增強(qiáng)體質(zhì)和促進(jìn)骨骼發(fā)育成熟具有非常積極的促進(jìn)作用。18至64歲成年人則建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或中等和較高強(qiáng)度兩種運(yùn)動的組合。對65歲以上的老年人則需根據(jù)健康狀況選擇運(yùn)動項目和運(yùn)動強(qiáng)度，如重度高血壓患者不能進(jìn)行舉重訓(xùn)練，老年膝骨關(guān)節(jié)炎患者不宜跳繩。此外，老年人鍛煉時可以利用運(yùn)動時的心率來控制運(yùn)動量。運(yùn)動的適宜心率一般為170減去年齡，可以通過運(yùn)動手環(huán)進(jìn)行心率監(jiān)控?！皩τ诶夏耆藖碚f，動比不動好，多動比少動好，在自己能接受的范圍內(nèi)，還是適當(dāng)?shù)囟鄤右粍?。對于一些坐輪椅的老人，可多做一些上肢運(yùn)動。”徐瀟逸表示。

不同季節(jié)健身有講究

眼下雖然天氣炎熱，大多數(shù)人仍有戶外健身的習(xí)慣。高溫天氣的戶外運(yùn)動不是不可以，但也絕非怎樣都可以。專家建議，盡量避免三十多攝氏度的戶外高對抗運(yùn)動，如足籃網(wǎng)球等。此外，一定要注意科學(xué)補(bǔ)水。

怎樣才是科學(xué)補(bǔ)水？徐瀟逸表示，對于從事大強(qiáng)度的競技運(yùn)動人員來說，最好使用專門的運(yùn)動飲料沖劑，這是含能量和足量的電解質(zhì)的。普通人完成一般強(qiáng)度的運(yùn)動，可以選擇佳得樂、寶礦力等含少量電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。老年人或體質(zhì)虛弱人群不建議劇烈運(yùn)動，就是怕大量出汗，電解質(zhì)紊亂后，引發(fā)抽筋、乏力甚至更危險的意外。需要注意的是，運(yùn)動后補(bǔ)水不要等口渴了再喝，而是遵循“少量多次”的補(bǔ)水原則，小口慢喝。剛運(yùn)動完大汗淋漓時不建議吹空調(diào)或洗冷水澡。

春秋氣候多變，早晚溫差大，因此在外出運(yùn)動時，要注意防寒保暖，晨練以太陽將出來時起床鍛煉較為適宜。在運(yùn)動前要充分放松肌肉和韌帶。鍛煉后，要進(jìn)行整理活動和自我按摩，調(diào)整血液循環(huán)，防止肌肉僵硬。冬季是心腦血管疾病高發(fā)的季節(jié)，人體的骨骼和肌肉也比較僵硬，運(yùn)動前應(yīng)延長準(zhǔn)備活動的時間來喚醒身體，運(yùn)動時應(yīng)注意循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量，在運(yùn)動后及時把汗擦干，換上干燥保暖的衣物。