你真的了解睡眠嗎？雖然現(xiàn)代科技發(fā)達(dá)，但是很多人都飽受失眠困擾，并不是所有人躺下就能睡著。據(jù)調(diào)查顯示，全國大概有3億人有睡眠障礙，成年人睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)38.2%，此外，六成以上90后覺得睡眠時(shí)間不足。失眠障礙主要表現(xiàn)是入睡難、易醒、睡眠時(shí)間過短這三大癥狀。長期失眠后果很嚴(yán)重，會(huì)加速衰老，影響大腦正常思維，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生精神分裂和抑郁癥、焦慮癥等功能性疾病，還會(huì)導(dǎo)致人體免疫力減退，誘發(fā)多種疾病，甚至造成猝死，所以正確了解睡眠非常重要。

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首先，我們來了解一下睡眠的兩個(gè)狀態(tài)“失眠”和“失眠癥”，這是兩個(gè)不同的概念。失眠是人體一種正常的心理生理反應(yīng)，比如說很多人在面臨高考、面臨大型比賽的時(shí)候就會(huì)睡不著，這種情況我們叫失眠，它是一種正常的反應(yīng)。而失眠癥是指當(dāng)影響失眠的因素消失、已經(jīng)有充分的條件可以睡覺的時(shí)候還是睡不著，而且程度越來越重、頻率越來越高、同時(shí)焦慮、緊張、擔(dān)心睡不著的狀態(tài)越來越明顯，影響到了我們?nèi)臻g的正常功能。比如說注意力下降、無精打采、學(xué)習(xí)工作不能集中精力等，并且滿足一定的時(shí)間（通常頻率每周大于三次、持續(xù)超過一個(gè)月）即診斷為失眠癥，這是一種疾病狀態(tài)了。

其次，我們要了解什么是“正常的睡眠”？我們可以用三個(gè)字來概括：快、深、足。快，即入睡要快。通常在比較適宜睡覺的條件情況下，5-10分鐘入睡；稍微慢一點(diǎn)，15-20分鐘一定要能睡得著；如果超過30分鐘，就不是正常的睡眠了。深，是指睡覺不能反復(fù)醒來，不能有這種迷迷糊糊的感覺，應(yīng)該是一覺到天亮的感覺。足，是指睡眠的時(shí)間要保證6-8個(gè)小時(shí)，最核心的是睡起來要感覺精力很充沛，精神勁頭很足。如果這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)都能夠滿足的話，就是正常的睡眠。

再者，跟大家介紹幾個(gè)關(guān)于睡眠的常見疑問，讓大家更加準(zhǔn)確地了解睡眠。

第一個(gè)問題：沒睡夠7-8個(gè)時(shí)，是不是失眠了？

關(guān)于睡眠時(shí)間，每個(gè)人需求是不一樣的，成年人一般6-7個(gè)小時(shí)就夠了，有些人睡3-4個(gè)小時(shí)就夠了，稱為短時(shí)睡眠者；有些需要睡足9-10個(gè)小時(shí)，稱為長時(shí)睡眠者，但這種人很少。不同動(dòng)物睡眠需求也不一樣，貓一般要睡夠15個(gè)小時(shí)，馬只要睡3個(gè)小時(shí)，所以大家總是冤枉貓稱其為“懶貓”。是否睡好了，關(guān)鍵看第二天起來的精神狀態(tài)，只要精神充足，元?dú)鉂M滿那就肯定睡好了。

第二個(gè)問題：經(jīng)常做夢(mèng)，是不是睡眠質(zhì)量不好？

每個(gè)人睡覺基本都會(huì)做夢(mèng)的，如果在非快速眼動(dòng)睡眠期間醒來就不會(huì)感覺到做夢(mèng)，如果在快速眼動(dòng)睡眠期醒來，就感覺自己一直在做夢(mèng)，夢(mèng)本身跟睡眠質(zhì)量是沒有關(guān)系的。談到做夢(mèng)，大家就會(huì)想到“日有所思夜有所夢(mèng)”，這句話是有科學(xué)道理的，我們?nèi)嗽谕砩纤X的時(shí)候會(huì)消化、加工、吸收白天學(xué)習(xí)的知識(shí)和經(jīng)歷，所以睡覺時(shí)當(dāng)你的大腦正好在加工白天思考的事情，而且又在這個(gè)時(shí)候醒來，就會(huì)感覺夢(mèng)到了白天思考的事情，甚至還會(huì)找到解決方法。家有初三或者高三學(xué)生的家庭，備考一定不要通宵，及時(shí)睡覺可以鞏固學(xué)習(xí)的知識(shí)，更利于考出好成績。

第三個(gè)問題：一般正常人的深睡眠到底多少時(shí)間?。?/strong>

一般深睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)間的20-25%，所以說，如果一個(gè)人睡覺時(shí)間是7-8個(gè)小時(shí)，那真正深睡眠的時(shí)間也就1.4-2個(gè)小時(shí)。深睡眠對(duì)身體很重要，尤其對(duì)于體力、腦力和免疫力的恢復(fù)。睡不著躺在床上迷迷糊糊（也就是淺睡眠）對(duì)于機(jī)體恢復(fù)沒有太大作用，所以失眠的朋友要盡量避免賴床。

第四個(gè)問題：失眠真的會(huì)遺傳嗎？

關(guān)于失眠是否會(huì)遺傳，目前還沒有明確的生物學(xué)指標(biāo)，不過在臨床上確實(shí)發(fā)現(xiàn)失眠具有家族聚集現(xiàn)象，什么意思呢？就是如果家里父母有容易失眠的話，子女往往也容易出現(xiàn)失眠的情況。這種情況可以從兩個(gè)方面解釋，第一個(gè)方面，可能是真的有基因方面的生物學(xué)遺傳影響；還有一個(gè)叫“代際傳遞”，就是因?yàn)楦改笇?duì)待失眠錯(cuò)誤的態(tài)度、方法、焦慮、進(jìn)展等認(rèn)知行為方面，影響到了子女，從而也讓子女容易出現(xiàn)“失眠癥”的這種情況，這是一種文化及生活方式，或者說認(rèn)知行為的遺傳。

下面跟大家介紹一下古人中醫(yī)對(duì)于睡眠的一些認(rèn)識(shí)和見解，從睡眠時(shí)間、睡眠姿勢(shì)等角度帶你多方位了解睡眠。

睡眠時(shí)間：古人云“日出而作，日落而息”。在沒有手機(jī)電視的時(shí)代，人們更能感悟到自然變化，實(shí)現(xiàn)天人合一。對(duì)于睡眠時(shí)間，最佳的選擇是睡子午覺，即每天的子時(shí)（23:00-01:00）和午時(shí)（11:00-13:00）兩次入睡。因?yàn)樽訒r(shí)和午時(shí)都是陰陽變化最極端的時(shí)候，子時(shí)陰盛陽衰，午時(shí)陽盛陰衰，同時(shí)又是陰陽交替的時(shí)候。子時(shí)之后陽氣生發(fā)，午時(shí)陰氣壯大，此時(shí)人體氣血陰陽尚未平衡，可以避免氣血受損。睡眠需與天地相適應(yīng)，古人將睡眠時(shí)間規(guī)律總結(jié)為“春夏宜早起，秋冬任宴眠，宴忌日出后，早忌雞鳴前”。

睡眠姿勢(shì)：關(guān)于睡眠姿勢(shì)，古人也甚為講究，清代李慶遠(yuǎn)《長生不老訣》中就提出“臥當(dāng)如犬”，即我們睡覺時(shí)應(yīng)當(dāng)像狗狗一樣側(cè)著身，像嬰兒在母親肚子里一樣，彎背、屈膝、拱手，讓身體處于極度放松的狀態(tài)，使“百脈調(diào)勻，氣血周行”，從而達(dá)到精氣內(nèi)守，安然入睡。側(cè)臥向右睡被稱為“吉祥睡”，是古人推崇的睡覺姿勢(shì)。

最后，跟大家分享一下，一旦睡眠出現(xiàn)問題，出現(xiàn)了失眠癥時(shí)，如何科學(xué)、高效地進(jìn)行治療，這個(gè)也就是我們最常用的失眠療愈三部曲。

失眠療愈第一步：找出原因，自我調(diào)整。

失眠的發(fā)生常常是因?yàn)槟承┐碳?，比如失業(yè)、離婚等，然后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，既而開始越來越關(guān)注、開始一些錯(cuò)誤的行為習(xí)慣，比如過早上床、賴床、無效的補(bǔ)覺或者午睡時(shí)間過長、在床上做與睡眠無關(guān)的事、睡前使用電子產(chǎn)品過久（藍(lán)光影響褪黑素的分泌）、過分擔(dān)心失眠（失眠-緊張-失眠惡性循環(huán)）等，從而讓失眠從生理現(xiàn)象發(fā)展成疾病狀態(tài)，所以我們要及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些問題，調(diào)整建立良好的睡眠習(xí)慣和認(rèn)知是非常重要的。

失眠療愈第二步：及時(shí)中西醫(yī)結(jié)合多種方法聯(lián)合治療。

目前的治療手段有很多：中醫(yī)有中藥湯劑、中成藥、耳穴壓丸、針灸推拿、足浴藥枕等；西藥治療主要有安眠類藥物，還有抗抑郁和焦慮藥物等；心理治療，包括失眠癥的行為認(rèn)知療法、正念療法、放松訓(xùn)練等；物理療法有有生物反饋療法、仿生腦電治療儀、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激等。

很多失眠患者對(duì)于失眠治療疑問最大的是關(guān)于西藥的使用，很多人擔(dān)心有副作用、有成癮性，甚至發(fā)生3-5天整夜不睡覺也硬撐著不吃藥，其實(shí)這種方法是不可取的。關(guān)于西藥的使用：該用藥的時(shí)候一定及時(shí)用藥，只要選擇藥物合適和服用方法得當(dāng)，西藥的成癮性是可防可控的。關(guān)于中醫(yī)治療，大家接受程度還是比較高的，尤其中藥湯藥、耳穴壓丸和推拿手法，效果也是比較確切的。

失眠療愈第三步：自我學(xué)習(xí)成長，根治失眠。

自我學(xué)習(xí)成長，根治失眠，這個(gè)是需要通過系統(tǒng)性的學(xué)習(xí)和修行提高一個(gè)人整體的認(rèn)知和氣質(zhì)特點(diǎn)，從而從根本上防治失眠。比如我們?cè)陂T診治療結(jié)束后會(huì)跟進(jìn)不同病人的脾氣性格特點(diǎn)：那些爭強(qiáng)好勝、追求完美、斤斤計(jì)較、做事風(fēng)風(fēng)火火、脾氣急躁的，讓大家回家學(xué)習(xí)儒家思想、道家思想，背誦抄寫詩詞，堅(jiān)持練習(xí)放松功，學(xué)習(xí)坐禪等。很多人堅(jiān)持2-3周以后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)好像心可以慢慢進(jìn)下來了，好像外界的很多事情對(duì)自己的刺激和影響的力度變小了。

失眠癥的治療，不能僅僅依賴醫(yī)生的治療，除了門診醫(yī)生治療外，需要患者不斷調(diào)整改變，并融合在日常生活方式之中，最終通過自己的成長和改變，徹底擺脫失眠，尋找回屬于自己的睡眠。

作者：上海市浦東新區(qū)精神衛(wèi)生中心 高利民